Sonntag, 31. Mai 2015

Whole30 - Erfolgreich beendet: Ein Fazit und Ausblick.

Es. Ist. Geschafft.

Ich habe 30 Tage überstanden und erfolgreich hinter mich gebracht. Mein Whole30 ist vorbei.

Heute ist Tag 31 und ich fühle mich sehr gut.
Ich muss gestehen, dass es dieses Mal nicht so unglaubliche Veränderungen und Verbesserungen sind, die ich feststelle, aber es hat sich auf jeden Fall mehr als gelohnt.


 Wie sind die letzten 10 Tage verlaufen?

Ich hatte vergangenes Wochenende ein Energie Tief. Ich habe gefühlt nur geschlafen und war extrem müde und abgekämpft. Ich schiebe das auf meinen Körper, der sehr mit sich gekämpft hat, um zu entschlacken und mit der Umstellung klar zu kommen und irgendetwas hatte ich mir auch eingefangen, denn Samstag lag ich bis 14.00 Uhr im Bett mit üblen Kopf- und Halsschmerzen. Aber Ab Dienstag war das überstanden und ich fühle mich energiegeladener als in den ganzen Wochen vorher.

Essenstechnisch gibt es keine kulinarischen Highlights zu berichten. Deshalb an dieser Stelle heute auch kein neues Rezept. Aber eine kleine Foto-Show der besten Gerichte der vergangenen Tage:



Kotelette mit geschmorter Zwiebel-Apfel Beilage und grünen Bohnen mit Speck
Gebratenes Hähnchenfilet und Curry-Blumenkohlreis

Mangold Fittata mit Speck

Was sind die Ergebnisse?

Zuerst einmal die harten Zahlen:
-4,6 kg Körpergewicht
-3 cm Bauch-, Brust-, Hüften, Po- und Oberschenkel-Umfang

Was sonst noch:
  • Schmerz in meiner Schulter: Erfolgsmeldung!
    Ist wesentlich besser geworden. Ich kann aber nicht sagen, ob die Krankengymnastik, Osteopathie oder Ernährung daran schuld ist. Wahrscheinlich ein Mix aus allem.
  • Bessere Energie und kein Nachmittagstief mehr: Erfolgsmeldung!
  • Kein Aufgebläht sein mehr: Erfolgsmeldung!
  • Endlich wieder ein besserer Schlaf: teilweise Erfolgsmeldung
    Das "ich schlafe wie ein Baby" vom ersten Whole30 hat sich leider nicht eingestellt, aber der Schlaf ist definitiv besser geworden.
  • Heißhunger abstellen: Teilweise Erfolgsmeldung
    Hat zu 95% der Zeit geklappt und wenn nicht, dann lag es meistens an zu kleinen Mahlzeiten oder zu wenig Protein/Fett bei den Mahlzeiten. Daran muss ich weiter arbeiten.
  • Außerdem empfinde ich meine Haut als besser und mein Stresslevel ist auch reduzierter.

Wie geht es nun weiter?


Ich habe heute ein dekadentes Frühstück mit Brötchen, Käse, Aufschnitt und Marmelade genossen und werde mir heute auch noch ein Eis oder ein schönes Stück Kuchen gönnen.
Ab morgen geht es dann wieder zurück zum Programm. Allerdings nicht ganz so strikt.

Was ich beibehalten möchte:
  • 4-5 Mal Sport die Woche inkl. Spezialtraining zur Verbesserung von Squat, Push-up und Pull-up
  • 7,5-8 h Schlaf je Nacht in an Wochentagen, am Wochenende mindestens 8 Stunden
  • Keine Getreide, Hülsenfrüchte, Alkohol, Zucker
  • So gut es geht keine verarbeiteten Lebensmittel
  • Wenige ausgewählte Milchprodukte
  • 3 Mahlzeiten am Tag
  • Kohlehydratarm (d.h. ganz wenig Kartoffeln und weißen Reis)

Was ich gelegentlich wieder aufnehmen werde:
  • Käse (in Form von Parmesan oder Feta)
  • Mein Proteinpulver (LSP- +Zero WPI 90) vor und nach dem Training, als zusätzlicher Energie und Eiweiß Lieferant.
  • Quark (er fehlt mir beim Frühstück und ich vertrage ihn gut)
  • Sojasoße (die Gluten freie Tamari) und Erdnussmus (zum Kochen)
  • Honig (zum Kochen)

Der nächste Stichtag ist der 28. Juni - in vier Wochen.
Auf geht's!
...aber jetzt erst mal ein EIS *schleck*




 www.whole30.com

Donnerstag, 21. Mai 2015

Whole30 Spezial - Wochenplan zum Download

Es ist soweit!!!

Wie versprochen, möchte ich euch gerne meinen

 Whole30 Wochenplan

zur Verfügung stellen.

Ich habe meine erste Whole30 Woche leicht optimiert und für euch in eine schöne Form gebracht. Ihr könnt ihn ausdrucken und euch daran orientieren* oder das leere Template einfach für eure eigenen Ideen benutzen.
 
Ich freue mich sehr über eure Anregungen und Gedanken zum Plan. Lasst mich wissen, falls ihr es ausprobiert. Die Angaben auf der Einkaufsliste habe ich nach bestem Wissen und Gewissen zusammen gestellt und mit den Rezepten abgeglichen. 

Wochenplan für eine Woche Whole30
- inklusive Einkaufsliste -
 

https://drive.google.com/file/d/0B7DaynLWZIC6OEVGVTVVZmU1eE9ndTEwcGlJRGdnY05ZOElF/view?usp=sharing

Vorlage für euren eigenen Wochenplan




Ein paar Erläuterungen zum Pipapo Paleo Whole30 Plan:

  • Ich beginne Sonntag, damit genug Zeit ist, ein paar Dinge für die Woche vorzubereiten. Eingekauft werden muss aber am Samstag zuvor. Es bleibt natürlich euch überlassen, wann ihr beginnt.
  •  Einzelne Mahlzeiten sind natürlich austauschbar - Esst was euch schmeckt!
  • Ich habe mich nach folgenden Anweisungen (lt. Whole30 Template) je Mahlzeit gerichtet:
    Protein: 1-2 Handteller voll
    Portion Eier = so viele wie man in der Hand halten kann, ich verwende Eier Größe L
    Gemüse:
    Fülle den Rest deines Tellers mit Gemüse auf
    Obst:
    Eine geschlossene Hand voll
    Fett: wahlweise
    Olivenöl, Ghee, Cocosöl: Etwa ein Daumen zum Kochen
    Kokosnuss, Oliven: 1-2 Hand voll
    Nüsse & Samen: Eine geschlossene Hand voll
    ½-1 Avocado
    max. 200ml Kokosmilch
  • Außerdem findet ihr im Plan öfter eine +1Was das bedeutet? Hier müsst ihr  eine extra Portion bzw. die doppelte Menge kochen. Diese extra Portion wird im Laufe der Woche verbraucht!
 


Ihr möchtet mehr über mein 2. Whole30 lesen?

Dann einfach HIER klicken und alle Beiträge im Mai 2015 anzeigen lassen.
 


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Mittwoch, 20. Mai 2015

Whole30 - Tage 18-20 & Rezept: Currysoße

Es läuft super. Wirklich. Ohne Quatsch. Ich bin echt überrascht.
Ich bin im Moment nicht so fleißig mit dem vorkochen, komme aber trotzdem ganz gut über den Tag. ich Hangel mich quasi so ein bisschen von Essen zu Essen und habe immer im Hinterkopf was noch in meinen Kühlschränken ist (auf der Arbeit und zu Hause) Bislang klappt das super, ich darf nur nicht riskieren, dass ich irgendwann mal ohne was zu essen da stehe. Für den Fall hab ich noch eine Dose Thunfisch in der Schublade, aber halt keine vollwertige Mahlzeit.
Weil ich von euch danach gefragt wurde, hier wieder ein bisschen detaillierter, was ich die letzten Tage so zu mir genommen habe, vielleicht sind ja ein paar Anregungen für euch dabei.


Montag:
Mit Sport ging's los: Erst 50 Hollow Rock, dann das Workout Of the Day mit 8 Runden: 30 Sek. Burpees (ich hab 10 geschafft), 30 Sekunden Pause, 30 Sekunden Thruster (hab ich nicht immer mitgezählt, zwischen 8 und 10 Stück), 30 Sekunden Pause = 16 Minuten schwitzen
Frühstück:
Ganz unspektakulär, 3 gekochte Eier, 1/2 Salatgurke, 200g Erdbeeren, 2 TL Kokosöl
Mittagessen:
Bolognese (hatte ich noch eingefroren) mit zwei kleinen Zucchini und eine Banane
Abendessen:
Gebratener Lachs auf einer Chinakohl-Möhren Pfanne mit Currysoße (zum reinsetzen, unbedingt nachkochen!!)



Dienstag
Sport:
Crossfit, wie immer :-) erst Toes-to-Bar üben, dann 5 Runden auf Zeit für 30 Double-unders, 20 Kettlebell swings und 10 Pull-ups.
Frühstück:
Ich habe mich seit langer Zeit mal wieder an einer Süßkartoffel versucht und sie tatsächlich gemocht. Am Abend vorher im Ofen geröstet und morgens 30 Sekunden in die Micro, dann mit Serrano Schinken und einer Portion Cocktailtomaten verputzt.
Mittagessen:
frischer Salat aus Chinakohl, Paprika, Thunfisch mit Currysoße als Dressing
Abendessen:
Hähnchen aus dem Ofen (mit Kräuter-Knobi Marinade) dazu 1/2 Salatgurke und ein paar Cocktailtomaten und 2 EL Mayo
Dannach war ich noch etwas schwimmen mit einer Freundin (meinerseits eher plantschen als schwimmen, aber immerhin hab ich mich bewegt) und als ich nach Hause kam musste noch eine Hand voll Cashews, 1 gekochtes Ei und ein paar Heidelbeeren dran glauben.


Mittwoch
Sport:
Heute stand Sondertraining auf dem Programm! Übungen um 1. meinen Squat zu verbessern, 2. endlich mal vernünftige Liegestütze hinzubekommen und 3. an meinem Fernziel arbeiten, bis Ende des Jahres einen Klimmzug zu schaffen. Es war schmerzhaft, aber hoffen wir, dass es auch was bringt!
Frühstück: 3 Eier, 1/2 Avocado und Lachs (da habe ich ganz verrückt mal kleine Lachsröllchen gemacht, die Kollegen im Büro waren ganz neidisch), dazu 250g  Cocktailtomaten.
Mittagessen:
Chinakohl (Gott sei Dank, der riesen Kopf ist nun endlich aufgegessen :-D) mit roter Paprika, 1/2 Avocado, 2 EL schwarze Oliven, Hähnchenfleisch und Currysoße als Dressing
Abendessen:
Omelette mit Spargel

gelbe Currysoße

ergibt ca. 150-200ml

1 EL Kokosöl
1 Dose Kokosmilch
1 weiße Zwiebel
2 Knoblauch Zehen
ein Stück frischer Ingwer
2 Limetten, davon den Saft
1 frische Stange Zitronengras (optional, schmeckt auch ohne!)
2 EL Currypulver
mit Salz und schwarzer Pfeffer abschmecken

Die Zwiebel schälen und würfeln, genau so die Knoblauchzehen und den Ingwer (war bei mir gehackt etwa ein Esslöffel). Das Kokosöl in der Pfanne heiß werden lassen, die Zwiebeln darin auf mittlerer Hitze glasig dünsten und dann Kobi, Ingwer und Zitronengras hinzugeben und kurz durchschwenken. Anschließend die Dose Kokosmilch hinzufügen, das Currypulver einrühren und den Limettensaft aufgießen. Alles Gute 10-15 Minuten bei leichter Hitze köcheln lassen.
Dann in ein hohes Gefäß füllen und mit dem Pürrierstab zu einer glatten Soße pürieren. Die Stange Zitronengras kann vorher entfernt werden.

Passt super zu Fisch und Fleisch, auch als Dressing zu exotischen Salaten (wie ihr oben seht) und hält sich einige Tage im Kühlschrank. (Hat bei mir noch nie länger als 3 Tage überlebt, wenn überhaupt...)




Ihr habt verpasst, was an Tag 17 los war??

Nicht zu glauben...
Könnt ihr aber gleich HIER lesen.


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Sonntag, 17. Mai 2015

Whole30 - Tag 12 bis 17

Woooooow.... es ist schon Tag 17. Sorry, dass ich so lange nichts von mir habe hören lassen. Es war ein langes Wochenende und ich habe mir ein wenig Auszeit gegönnt.
Neue Rezepte kann ich euch nicht bieten, aber ein bisschen was aus den letzten Tagen.

Mittwoch gab es eine neue Biokiste (ja, ich bekomme die immer noch). Viel gesundes Gemüse und alles für weitere Tage mit Whole30 und Paleo.



Offiziell heißt es, "the hardest days" sind vorbei. (lt. der Timeline). Allerdings war Tag 12 für mich ein verdammt schwerer Tag. Ich habe den ganzen Tag nur an Süßigkeiten gedacht, habe mir ausgemalt, was ich alles gerne essen möchte und ständig nur überlegt, was ich gerne essen würde. SCHRECKLICH!
Aber ich bin durchgekommen.
Tag 14 und 15 hatte ich mit ganz schlimmen Bauchschmerzen zu kämpfen. Eine Mischung aus Blähungen,  Menstruationkrämpfen (ohne Grund) und dem Gefühl mich überfressen zu haben. Das ist seit gestern wieder weg, zum Glück.

Ins Wochenende gestartet bin ich mit einer zweistündigen Thai-Massage, die ich mir gemeinsam mit einer lieben Freundin gegönnt habe. Entspannung puuuuuuuuuuuur! So kann man doch ins lange Wochenende starten, oder? :-D

Außerdem haben wir unseren Balkon frisch bepflanzt. Nachdem alle Kräuter das Umtopfen im Herbst letztes Jahr nicht überlebt hatten, musste ich leider alles neu kaufen. Der neue Kräutergarten besteht nun aus Rosmarin, Salbei, Oregano, Majoran, Thymian, Basilikum, Koriander, Schnittlauch, Petersilie, Minze und Liebstöckel. Und 12 Erdbeerpflanzen haben den Winter überstanden und stehen nun in voller Blüte. Ich bin schon ganz gespannt auf die erste Ernte.



Sport gab's diese Woche nur 4 Mal, da der Donnerstag ein Feiertag war. Ich hab ein neues One-Rep-Max im Strict-Press  (40 kg, yeah!) und im Deadlift (102,5 kg WhooopWhoop!). Beim Training wurde ich außerdem angesprochen, ob ich etwas abgenommen hätte (cooooool, ne?). Also eine gute Woche.

Ich bin bereit für die Phase "Tiger Blood"... auf geht's!


Ihr habt verpasst, was an Tag 9-11 los war??

Nicht zu glauben...
Da gab's Rezepte, ihr könnt HIER lesen was passiert ist.


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Montag, 11. Mai 2015

Whole30 - Tag 9 bis 11 & Rezept: Kräuter-Champignons // Zitronen-Majoran Marinade für Hähnchenteile

Das Wochenende ist viel zu schnell gegangen und ich habe es leider nicht geschafft, jeden Tag zu posten. Bitte seht es mir nach, dafür kommt hier die Zusammenfassung der letzten Tage. Aber es geht mir gut. Ich halte mich weiterhin an den Plan. Einzige Ausnahme war am Sonntag und kalkuliert zerlassene Butter über dem Spargel und Kräuterbutter über dem Lachs. Das ist nicht 100% Whole30 konform aber ich habe für mich entschieden, dass das völlig ok ist. Ansonsten hätte ich bei dem Mittagessen mit der Familie ein paar Salzkartoffeln essen können und sonst nichts. Klar hätte ich mir auch etwas zu essen einpacken können, dann umständlich erklären dürfen, warum ich jetzt etwas anderes esse und was ich nun schon wieder für eine "Diät" mache. Aber in diesem Fall stand für mich "unkompliziert und stressfrei" an oberster Stelle und hebelte diese kleinen Vergehen damit aus. Macht Sinn, oder?

Samstag:
Kein Sport
Frühstück: drei Spiegeleier, Obst
Mittagessen: Unterwegs und ich habe nur etwas Kohlrabi und eine Hand voll Nüsse gegessen
Abendessen: Wir haben gegrillt: Es gab Rindfleisch und Hähnchen, Kräuter-Champignons und Blumenkohlreis-Salat

Sonntag:
Kein Sport
Frühstück: Rührei mit Tomaten & Speck, Portion Erdbeeren
Mittag: Spargel mit zerlassener Butter und Lachs mit Kräuterbutter
Abendessen: Hähnchenteile aus dem Ofen mit Zitronen-Majoran Marinade, Beilage: Broccoli

Montag:
eine Runde Crossfit... Das Workout waren Thruster und Rope-Climbs... sprechen wir nicht weiter drüber, es war grausam.
Frühstück: drei gekochte Eier, 1 Nektarine, zwei Hand voll Cherrytomaten, 2 TL Kokosöl im Kaffee
Mittagessen: Hähnchenfilet und Blumenkohlreis-Salat
Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Bolognese-Sauce

Kräuter-Champignons

für 500g Champignons oder 8 große Köpfe
3 EL Ghee
3 EL 8-Kräuter (TK)
1/2 TL Zwiebeln (granuliert und gemahlen)
1/2 TL Knoblauch (granuliert und gemahlen)
1/2 TL Salz
1/2 TL weißer Pfeffer

Die Champignons putzen und die Stiele entfernen, die Stiele dann fein würfeln. Währenddessen das Ghee schmelzen, Kräuter und Pilze einrühren und mit den Gewürzen vermengen. Dann alles in die Köpfe füllen.

Wer möchte kann auch eine kleine frische Zwiebel und eine Knoblauchzehe nehmen und diese fein würfeln und untermischen.

Die Köpfe in eine Auflaufform setzen
und bei 180°C für 15 Minuten in den Backofen. Ratzi-fatzi-fertig!



Zitronen-Majoran Marinade

für ca. 1,2kg Hähnchenteile

1/2 Topf frischer Majoran (gehackt etwa 3-4 geh. EL)
3 EL Olivenöl
Saft von 1/2 Zitrone

2 Knoblauchzehen
2 TL Zwiebeln (granuliert und gemahlen)
1 geh. TL Salz
1 geh. TL weißer Pfeffer

Majoran waschen und von den Stiele Zupfen. Die Koblauchzehen auspressen. Beides mit den restlichen oben genannten Zutaten vermischen und in einen verschließbaren Gefrierbeutel füllen. Die Hähnchenteile dazu geben, Beutel verschließen und so lange schütteln/drehen, bis die Marinade gut verteilt ist. Anschließend für 12 bis 24 Stunden zurück in den Kühlschrank.

Hähnchenteile auf ein Backblech verteilen und bei 180°C für 30 Minuten backen. Dann einmal wenden und nochmals 10-15 Minuten backen. Ihr kennt euren Ofen am besten, die Teile sollten nicht verbrennen. Wenn die Hitze nicht ausreicht um es knusprig zu machen, zum Ende hin auf 200°C hochschalten.




Ihr habt verpasst, was an Tag 8 los war??

Nicht zu glauben...
Da gab's ein Rezept für Mango-Gurken Salat, ihr könnt HIER lesen was passiert ist.


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Freitag, 8. Mai 2015

Whole30 - Tag 8 & Rezept: Mango-Gurken-Salat

Ein weiterer Tag auf meiner Whole30 Reise neigt sich dem Ende entgegen. Fangen wir mal mit dem guten an. *uiuiuiui*

Sport.
Statt einem Kraftteil gab es heute Mobility Übungen für Hüfte, Kniegelenk, Fußgelenk. da merkt man immer richtig schön, wie ungelenkig man ist.
Das WOD (Workout Of the Day) gliederte sich in zwei Teile. Zuerst 5 Runden Squat Snatch (Schulter lässt grüßen, ich habe die 7,5 Kilo *Kinder-pupsi-du-kannst-ja-gar-nix-*Stange genommen) und 10 alternating Pistols (ich habe meine auf der Box gemacht). Ich bin bis Runde 4 gekommen, bevor die 10 Minuten um waren.
Zweiter Teil 12 Minuten lang immer auf die Minute wechseln: Für 12 ckal rudern und in der nächsten Minute 30 Sekunden lang im L-Sitz halten (& 30 Sekunden Pause)


Dann... Auto in die Werkstatt. Denn es leckt schon seit geraumer Zeit Öl und der Gebrauchtwagenhändler von dem ich den Wagen gekauft hatte und der das schon mal repariert hat, ist offensichtlich ein Scharlatan... Der Meister in der Werkstatt hier um die Ecke wird das hoffentlich richten, es müssen aber erst noch Teile bestellt werden. 300€ Minus in der Kasse *schluchtz*
Früher hätte ich in solchen Momenten zu einer Essens-Beruhigung gegriffen... das geht ja im Moment zum Glück nicht. Oder war mein Frühstück etwa der Versuch mich irgendwie Paleo-Süß dafür zu entschädigen?

Und... den ganzen Tag Kopfschmerzen. Ich mag keine Kopfschmerzen. Ich hoffe, die sind morgen weg.

Was gab es zu Essen?
Zum Frühstück was leckeres: 3 Eier, in Kokosöl gebacken und mit Blaubeeren und Kokosraspel. Protein, Fett, Obst und ähhh.. ja, das Gemüse fehlte. Blöd. Aber trotzdem lecker. Sah nicht so lecker aus, deshalb habe ich kein Foto für euch.

Mittagessen findet ihr weiter unten. Ich war ja im Home Office, also konnte ich einerseits frisch kochen, musste aber zum anderen etwas schnelles zubereiten. Die Mango in der Obstschale schrie schon lange danach, endlich verwertet zu werden und ich wollte ihr ihren Wunsch gerne erfüllen. Das Rezept findet ihr unten.

Zum Abendbrot gab es gefüllten Butternut Kürbis. Nicht ganz die Saison dafür, aber der trieb sich noch zwischen dem Gemüse herum und ich hatte Lust darauf. *Ich bin heute äußerst gnädig zu meinem Obst und Gemüse, findet ihr nicht?*

Am Nachmittag musste ich wieder eine Zwischenmahlzeit einschieben. Es ist echt schlimm, wenn man zu Hause ist und um sich herum genug Lebensmittel... Naja immerhin war es nach Vorgabe: Zwei (geschlossene) Hände voll Cashews, eine Banane und ein Kohlrabi. Protein fehlte, aber ich hatte einfach keine Lust auf gekochte Eier. So... nun aber zum Rezept:
 

Mango-Gurken-Salat


für 2 Portionen

1 Salatgurke
1 kleine oder 1/2 Mango
1 Avocado
1 rote Paprika
1 Frühlingszwiebel
Saft von 1/2 Zitrone
1 Priese Chiliflocken
1/2 TL Ingwer (oder frischer)
Salz, Pfeffer

Salatgurke waschen und halbieren. das weiche innere mit einem Teelöffel herausschaben. (Mache ich immer, damit der Salat nicht so verwässert) Dann jede hälfte nochmals vierteln und in kleine Dreiecke schneiden. Die Paprika putzen und in kleine Würfel schneiden. Mango schälen und in Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebel in kleine, feine Ringe schneiden. Alles in einer Schüssel zusammenschütten. Die Avocado aus der Schale lösen und grob würfeln und hinzugeben. Die Zitrone pressen und vor dem Verrühren über die Avocado gießen. Dann alles mit den Chiliflocken, Ingwer und Salz und Pfeffer abschmecken und ordentlich verrühren.

Dazu gab es Hähnchenfleisch mit Salz, Pfeffer und Koriander gewürzt. Es passen aber auch Shrimps oder Lachs wunderbar dazu!
Ein herrlich frischer Salat, jetzt wo die Grillsaison wieder beginnt.




Ihr habt verpasst, was an Tag 7 los war??

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Da gab's zwar kein neues Rezept, aber ihr könnt HIER lesen was passiert ist.


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Donnerstag, 7. Mai 2015

Whole30 - Tag 7 Eine Woche ist geschafft


Fröhliches Schulterklopen für mich selbst - ich habe eine Woche geschafft.

Whoop Whoop!

Heute gab es keinen Sport am Morgen, dafür am Abend. Nach einer Ewigkeit war ich mal wieder beim Outdoor Gym Training. Ich habe mich gefreut wie Bolle, endlich mal den Philipp wieder zu sehen. Meinen Lieblingstrainer. Wie immer war das Zirkeltraining unglaublich schweißtreibend und hat viel Spaß gemacht!


Was gab es zu essen?
Morgens ein riesen Rührei mit Gemüse und einige Erdbeeren.

Mittags einen Tomatensalat (Tomaten, Olivenöl, Salz, Pfeffer) mit gebratenem Hähnchen und einem ordentlichen Klecks Mayo.

Abends den Rest der Hackfleischpfanne vom Mittwoch. Ich habe gegen sechs gegessen, vor dem Sport. Eigentlich mag ich das gar nicht, aber ich wollte gerne nach dem Sport nichts mehr essen, weil das schon so spät ist und ich bis dahin wahrscheinlich verhungert wäre.

Morgen bin ich im Home Office, das bedeutet ich muss nichts vorkochen. So ein Glück!

Mein Fazit nach einer Woche:

  • Es geht mir gut, meine Laune ist stabil und ich habe noch niemanden angeschrien.
  • Ich schlafe gut, aber noch nicht besser als vor der Umstellung.
  • Mein Gesicht fühlt sich an als sei ich wieder 13 Jahre alt und ich hoffe, dass geht bald vorbei.
  • Sport war anstrengender als sonst und ich habe mich gefühlt als hätte ich nicht genug Power zwischendurch. Das schreibe ich mal der Umstellung zu.
  • Ab und zu ein paar Kopfschmerzen, nie so schlimm, dass ich eine Tablette hätte nehmen müssen aber immer merklich. Allerdings habe ich auch vorher schon das ein oder andere Mal Kopfschmerzen durch die Woche, also kann ich nicht sagen, ob das Begleiterscheinungen sind.
  • Verdauung hat sich noch nicht geändert
  • Die Planerei macht mir noch nicht so zu schaffen wie beim letzten Mal, aber in der ersten Woche scheint es auch alles noch gut machbar zu sein... warten wir mal, bis Woche drei und was ich dann dazu sage.

Was ich nächste Woche besser machen muss:

  • Kritisch mein Verhältnis zu Kaffee prüfen. Im Moment trinke ich morgens 1-2 Tassen (schwarz) und am Nachmittag nochmal eine. Das ist nicht unbedingt viel
  • Mehr Fett essen! Das habe ich ein bisschen schleifen lassen und zum Teil nicht ausgereizt. Ich verzichte bewusst auf all zu viele Nüsse, weil ich nicht zunehmen möchte und Nüsse sind definitiv mein "Food With No Breaks" (vgl. Whole30)
  • Wenn es Eier gibt auf jeden Fall mindestens 3 Eier pro Mahlzeit, damit ich satt genug bin und genug Protein zu mir nehme. Fisch/Fleisch sollte mindestens 200g sein.
  • Mehr trinken! Ich schaffe zur Zeit ca. 1,5 Liter pro Tag, das Wasser beim Sport und Kaffee nicht mitgerechnet. Es sollten aber mindestens 2 Liter oder besser noch etwas mehr sein. Vielleicht daher auch meine Kopfschmerzen...
  • An mein Mittagessen denken!






Ihr habt verpasst, was an Tag 6 los war??

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Mittwoch, 6. Mai 2015

Whole30 - Tag 6

Heute ganz langweilig ohne spektakuläres Rezept, sorry. Aber es kann ja auch nicht immer alles frisch gekocht werden und dann auch noch soooo gut schmecken, dass ich es euch zum Nachkochen empfehlen möchte.

Der Morgen fing an mit *na, ratet? Genau...* Sport. Ich habe ein neues One Rep Max für den Back Squat (hier könnt ihr anschauen was ein Back Squat ist) und hebe nun 67,5 Kilo. Ich ärgere mich, dass ich die 70 nicht geschafft habe aber hey, immerhin bin ich besser geworden, richtig?
Das Workout war aaaanstrengend...

3 Runden jeweils
9 Front Squats (ich hatte 30 Kilo)
12 Pull-Ups (eigentlich Chest to Bar Pull-Ups, aber das ist Wunschdenken bei mir)
15 Burpees over the bar (also statt dem Strecksprung einen Sprung über die Langhantel

Zeit durfte 15 Minuten nicht überschreiten.
Ich hab's grade so geschafft, aber ich glaube ich hab mich bei den Pull-Ups verzählt. Ob ich das wohl jemals ohne Unterstützung mit Gummiband schaffen werde... I doubt it!

Mein Frühstück war die Hälfte der Spargel-Frittata von gestern Abend, kurz in der Microwelle warm gemacht. Hätte aber auch kalt geschmeckt. Dazu ein Esslöffel Mayo. Zum einen, weil selbstgemachte Mayo einfach göttlich ist und zum anderen, weil ich mir überlegt habe, dass mein Hunger gestern unter Umständen von zu wenig Fett herrührt. Also ran an die Mayo...

Mittagessen war eine Portion Spitzkohlsalat (den ich an Tag 3 vorbereitet hatte). Allerdings ohne Thunfisch. dafür gab es etwas geräucherte Forelle dazu. Auch sehr lecker!

Und dann bin ich wirklich sehr böse auf mich...
Zuerst *PANIK*
Ich hatte mein Abendessen vergessen und musste doch noch in die Universität zur Vorlesung. Irgendwie hab ich gedacht ich hätte meine Portion gestern schon mit zur Arbeit genommen, aber dem war wohl nicht so. Also bedeutete das, von 13.00 Uhr bis 21.00 Uhr durchhalten, denn dann war ich wieder zu Hause.
Aber was hab ich statt dessen gemacht?  ...noch mal schnell zum Supermarkt.  Keine Sorge,  ich habe nur Whole30 kompatible Lebensmittel gekauft, aber es führte dazu das ich als mein Abendessen eine Tüte Möhrensticks, Serrano Schinken und eine halbe Schale Erdbeeren gegessen hab. Und zwar über den Abend verteilt. Also Versagen bei der 3-Mahlzeiten-Regel, aber immerhin nicht auf ganzer Linie.
Positiv kann man vermerken, dass mir so der Rest von der vorgestern zubereiteten Asiatische Hack Pfanne für morgen Mittag bleibt. Aber dazu morgen mehr, wenn ich die erste Woche hoffentlich erfolgreich abschließen kann.




Ihr habt verpasst, was an Tag 5 los war??

Nicht zu glauben...
Da gab's sogar ein Rezept für eine Spargel-Fittata!
Könnt ihr aber gleich HIER lesen.


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Dienstag, 5. Mai 2015

Whole30 - Tag 5 & Rezept: Frittata von grünem Spargel und Bärlauch

Tag fünf neigt sich dem Ende und es geht mir erstaunlich gut... Bislang bin ich übermotiviert und es fluppt, wie man so schön sagt.
Laut der Timeline von Whole30 müsste ich eigentlich an Tag 4 und 5 alles und jeden hassen und verfluchen, aber ich empfinde mich selbst eigentlich als relativ gut gelaunt. (... wer weiß was mein Schatz dazu sagen würde, wenn ich in fragen täte, was ich natürlich nicht tue...) Den beschriebenen "Hangover" hatte ich nur am Samstagabend (Tag 2), wobei man ja auch so manches Mal Kopfschmerzen hat. Gestern war ich eher elendig müde, * schnarch* was aber ja eigentlich erst an Tag 6 und 7 der Fall sein soll. Wer weiß was dann morgen kommt...
Kennt ihr das, wenn ihr euch alleine dadurch, dass ihr euch gesünder ernährt und bewusster auf eure Lebensmittel achtet, schon schlanker fühlt? Mir ging es heute morgen auf jeden Fall so. Ich hab aber auch den Gürtel zu meiner Jeans vergessen, daran kann es natürlich auch liegen. *lach*

Auch heute früh war ich wieder beim Sport. Angesagt war Wiederholung des one rep max von gestern, oder, für die, die gestern schon fleißig waren so wie ich, 50 Handstand push-ups. Da ich das mit meiner Schulter nicht vereinbaren kann, wurden für mich daraus 150 sit-ups und 90 reversed sit-ups * die, wo man in so nem Dingen drin hängt und den Oberkörper immer aufrichten muss... ihr wisst, was ich meine oder? Nicht?... ähm... ach ist ja eigentlich auch egal*
Das eigentliche Workout waren dann 15 Minuten lang immer wiederkehrend 10 Liegestütze, 10 Box-jumps und 10 toes-to-bar oder "Klappmesser"- schweißtreibend, wirklich. Und das alles um 6.30 Uhr in der Frühe... aber wisst ihr was das Schöne ist? Danach hab ich es für den Tag hinter mir und muss mir um meine Sportdosis keine Gedanken mehr machen!

Ansonsten gab es heute morgen ganz langweilig eine Banane, zwei Möhren und zwei gekochte Eier zum Frühstück.
Mein leckeres Mittagessen waren aufgewärmtes Hühnchen (Version 1 mit Cashew-Tomaten-Basilikum Panade) und dazu eine extra Portion Broccoli von Tag 3. Alles easy-peasy stressfrei.

Am Nachmittag hatte ich so dollen Hunger, dass ich eine Mini-Mahlzeit eingeschoben habe. 2 Möhren und ein gekochtes Ei, die vom Frühstück übrig waren, weil ich satt war.

Und das Abendessen war lecker, sonst gäb es für euch ja nicht das Rezept. Die Inspiration kam durch ein Oster-Mittagsbuffet wo es an einer Kochstation grüner Spargel mit einem verquirltem Ei und Bärlauch frisch ausgebacken wurde. Ich weiß nicht, wie die Köche es dort gemacht haben, aber meine Version ist mindestens genau so gut:

Frittata von grünem Spargel und Bärlauch

für 2 Personen

5 Eier (L)
2 EL Bärlauchpesto
250g grüner Spargel
2 EL Zitronensaft
Ghee zum anbraten

Den grünen Spargel putzen (die holzigen Enden abschneiden, mehr muss man eigentlich nicht machen), waschen und in mundgerechte Stücke teilen. Ghee in einer Pfanne heiß werden lassen und den Spargel ohne die Spitzen - die kommen gleich erst, sonst werden die zu matschig - in die Pfanne geben und anbraten, mit dem Zitronensaft ablöschen. Nach zwei-drei Minuten die Spargelspitzen hinzugeben und die Hitze auf niedrig reduzieren. Dann die Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit dem Bärlauchpesto verquirlen, die Masse über den Spargel gießen und einen Deckel auf die Pfanne setzen. Es sollte bei niedriger Temperatur 10-15 Minuten stocken, so dass das Ei fest wird, aber das Ganze nicht anbrennt.
Die Frittata dann in Stücke schneiden und mit extra Bärlauchpesto und frischem Pfeffer servieren.





Ihr habt verpasst, was an Tag 4 los war?? Nicht zu glauben... Da gab's auch ein Rezept für einen leckeren Spitzkohlsalat! Könnt ihr aber gleich HIER lesen.


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Montag, 4. Mai 2015

Whole30 - Tag 4 & Rezept: Spitzkohlsalat

Nach dem langen Wochenende ist heute der erste Tag "Alltag" in meinem Whole30. Heute morgen ging es direkt los mit Sport. Wie ihr vielleicht schon wisst, mache ich ja am liebsten und regelmäßig morgens Sport in meiner Crossfit Box "Crossfit am Rhein". Diese Woche ist "one rep max week", das bedeutet, nach einer langen Trainingsserie wird diese Woche getestet, was das maximale Gewicht ist, dass bei verschiedenen Übungen bewegt werden kann. Heute ging es um den Clean & Jerk oder auf deutsch "Umsetzen und Stoßen" (Hier ist ein Wikipedia Artikel dazu und ein deutsches U-Tube Video, das erklärt worum es sich handelt.)
Ich konnte lange Zeit diese Übung nicht richtig bzw. nicht mit viel Gewicht machen, da meine Schulter zu sehr schmerzte. Ich hab es aber heute auf 45 Kilo gebracht, die ich über meinen Kopf gebracht habe. Das sind immerhin 5 Kilo mehr als beim letzten Test.


Vom Sport aus geht's direkt zur Arbeit und da ich mir dort nicht mal eben ein Rührei zubereiten kann, gab es heute ein eigentlich viel zu Obst haltiges Frühstück. Aber diese Erdbeeren vom Feld aus der Nachbarstadt mussten einfach dran glauben. Immerhin gehören zumindest Erdbeeren zum Obst mit relativ wenigen Kohlehydraten. Dazu zwei gekochte Eier sowie noch ein Rest Ananas und schon ist das Frühstück erledigt. Ach ja, eine Hand voll Nüsse gab es auch noch zum knabbern. Das gute Fett soll ja schließlich nicht vernachlässigt werden.



Mein Mittagessen habe ich mir in weiser Voraussicht gestern schon zubereitet. Das Grundrezept für den Spitzkohlsalat findet ihr weiter unten. Ich habe die Hälfte des unten genannten Rezeptes für mein Mittagessen genommen und noch eine Dose Thunfisch hinzugefügt, für den nötigen Protein Anteil.

Das Abendessen war eine Hackfleischpfanne mit Gemüse, wie die schon mal zubereitete Asiatische Hack Pfanne. Anstatt Sellerie habe ich allerdings eine Stange Porree verwendet.

Spitzkohlsalat

250g Spitzkohl
1 rote Paprika
150g Ananas
1/2 Salatgurke

1 EL Zitronensaft
4 EL Kokosmilch
1 TL Cumin
1 TL Salz
1/2 TL Ingwer, gemahlen
1/2 TL weißer Pfeffer
1/2 TL Chiliflocken (oder mehr/weniger nach Geschmack)

Einen Spitzkohl fein auf dem Hobel raspeln, für ca. 250g. Eine rote Paprika putzen und dann genau wie die Ananas würfeln. Die Salatgurke waschen, halbieren und das Innere mit einem Teelöffel ausschaben. Das verhindert, dass der Salat zu sehr verwässert. Dann noch drei Mal durchschneiden (halbieren und nochmals halbieren, quasi) und in kleine Dreiecke schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing zubereiten und über den Salat geben, alles mit einander vermischen.

Der Salat ergibt zwei vegetarische Portionen.
Mit dem Protein EXTRA! natürlich entsprechend mehr.

Protein EXTRA!

Um dem Ganzen noch das extra Protein hinzuzufügen um auf euren Tagesbedarf zu kommen, könnt ihr dem Salat noch hinzufügen:
150g-200g angebratenes Hähnchenfleisch
1 Dose Thunfisch
150g-200g angebratene Shrimps

Bitte die benötigte Proteinmenge an euren Bedarf anpassen. Da benötigt jeder eine andere Menge und hat eine andere Sättigungsgrenze.





Ihr habt Tag 3 & gestrige das Rezept verpasst? HIER lest ihr was gestern los war!
 


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Sonntag, 3. Mai 2015

Whole30 Tag 3 & Rezept: Zweierlei Hähnchen aus dem Ofen

Tag drei ist geschafft!
Noch bin ich voller Motivation und da ich genug Zeit habe um zu planen und vorzukochen, ist bisher alles gut gelaufen.

Wir haben sehr lange geschlafen, daher gab es Frühstück um halb zwölf. Obwohl ich schon um elf im Bett war, habe ich bis um halb elf geschlafen... Der Körper holt sich was er braucht.
Zu Essen gab es dann Ei im Speck zusammen mit einem

Obstsalat

Für zwei Portionen
120g Ananas
125g Blaubeeren
1 Kiwi
2EL Cashews, gehackt
Alles gewürfelt und vermischt.
Wer mag kann noch einen Esslöffel Kokosmilch geben.

Den Nachmittag haben wir im total verregneten Hilden verbracht und ich bin ein paar Fahrräder Probe gefahren. Ich habe schon eine ganze Weile kein unmotorisiertes Zweirad mehr und möchte mir bald ein Rad anschaffen - da kam der verkaufsoffene Sonntag grade recht. Gekauft habe ich noch nicht, aber zumindest schon mal eine Idee, was in Frage kommen könnte.

Wieder zu Hause war es auch schon fünf Uhr und es ging in die Küche. Neben einer Broccoli Beilage habe ich eine neue Hähnchenvariation für euch ausprobiert und hier gibt's das Rezept:

Zweierlei Hähnchen aus dem Ofen

für jeweils 300g Hühnerbrust
bei einer Variante das Rezept bitte verdoppeln

Version 1
4 EL Basilikum
4 EL Cashews
2 EL Tomatenmark
1 EL Olivenöl
1 Priese Salz & Pfeffer


Basilikum (ca. 3 volle Hände, abgezupft) grob hacken, es ergibt gehackt etwa 4 gehäufte Esslöffel. Die Cashews ebenfalls hacken und mit dem Tomatenmark und dem Olivenöl vermischen. Mit Salz und frischem Pfeffer nach Belieben abschmecken.

Version 2
2 EL grober Senf
4 kleine Frühlingszwiebeln
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
1 Zitrone

Die Frühlingszwiebeln in feine Röllchen schneiden und mit dem Senf, dem Zitronensaft und Olivenöl vermischen.  Die Zitrone in Scheiben schneiden und später auf das Hähnchen legen.

Hühnerbrust in etwa gleich große Stücke teilen und in einer leicht gefetteten Auflaufform verteilen. Das Fleisch etwas salzen und dann das gewünschte Topping aufstreichen.
Alles kommt dann für ca. 20 Minuten bei 180°C (Umluft) in den Ofen.



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Samstag, 2. Mai 2015

Whole30 - Tag 2

So, Tag zwei liegt hinter mir.
Zuerst das Wichtigste: Was gab's zu Essen?

Frühstück zwei Rühreier mit Tomaten und Bärlauchpesto (das Pesto habe ich diesmal zubereitet mit Bärlauch, Walnussöl, Walnüssen)
                                     
Mittags war ich in der Uni und habe mir vorausschauend gestern Abend eine Portion Apfel-Ei-Lauch Salat mit Curry zubereitet. Denn morgens ist erfahrungsgemäß eher wenig Zeit.

2 Eier und
1 Apfel in Würfel,
1kleine oder halbe Stange Porree in feine Ringe
schneiden. Die Äpfel mit
1EL Zitronensaft vermischen, damit sie nicht braun werden.
Dann mit dem Ei und dem Porree vermischen.
Dazu kommt
1 EL Mayo
1/2 TL Currypulver
Salz und Pfeffer nach Belieben
 
Abends -nach der Steak-Orgie gestern -gab es erneut ein Fleisch-Fest. Heute vom Grill!
Was gab's auf den Teller?  Grüne Bohnen von gestern Abend,  Kartoffeln vom Grill (ich hatte diese schon gestern Abend im Backofen vorgegahrt) und neben Minutensteaks vom Rind mein Favorite: Bauchspeck schön dünn vom Metzger aufgeschnitten und mit Paprika la Vera, Paprika edelsüß, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer gewürzt.
Nicht schlecht,  oder?

So kann man ein Whole30 doch aushalten!

Wie geht es mir sonst,  zum Ende des zweiten Tages?
Leichte Kopfschmerzen, die aber durchaus auch von der überaus langweiligen Vorlesung in externem Rechnungswesen kommen könnten... Der Heißhunger ist bislang noch nicht eingetreten, außer einem kurzen Moment vor dem Fernseher. Das schreibe ich aber eher der Gewohnheit.

Ich bin noch positiv gestimmt. Morgen geht's weiter.


Freitag, 1. Mai 2015

Whole30 Start! Los geht's

Also es ist soweit. Ich habe mich dazu entschlossen ein Whole30 zu wagen. Nach fast 1,5 Jahren versuche ich,  mich wieder auf den rechten Weg zurück zu bringen.  Seit dem Frühjahr letztes Jahr habe ich ca. 10 Kilo wieder zugenommen und das kann nicht so weiter gehen. aber nicht nur das Gewicht ist ein Grund,  warum ich mir 30 Tage jegliche Form von Getreide, Zucker, Milchprodukte,  Hülsenfrüchte und Alkohol versage.
Es gibt noch ein paar weitere Gründe dafür und was ich mir davon erhoffe:

  • endlich den Schmerz in meiner Schulter loswerden,  den ich seit Wochen erfolglos mit Physiotherapeuten bekämpfe
  • bessere Energie und kein Nachmittagstief mehr
  • endlich wieder ein besserer Schlaf 
  • Heißhunger abstellen
  • kein Aufgeblähtsein mehr
  • ...

Und noch vieles mehr, was mir im Moment gar nicht einfallen will, weil ich gar nicht bemerkte was mir fehlt.
Ich weiß es wird wieder sehr stressig und viel zu Planen,  aber wer mich kennt weiß,  dass das mein Speziabgebiet ist. 😊 Inzwischen muss ich zumindest nicht mehr zwischen zwei Wohnungen hin und her pendeln,  wie vor 1,5 Jahren. Ich habe eine tolle Küche zum Kochen und schon viel viel mehr Erfahrung mit der Paleo-Küche. Es kann also nur gut gehen.

Es gibt einen ausgeklügelten Wochenplan,  den ich im Anschluss an eine erfolgreiche Woche mit euch teilen möchte.
Hier gibt's schon mal meine zwei heutigen Gerichte zum Start von hoffentlich erfolgreichen 30 Tagen:



Zum Frühstück gab's Rührei mit Tomaten und Bundknoblauch, dazu eine Portion Blaubeeren mit Cashewkernen und zwei Esslöffel Kokosmilch


Und das Abendessen wir ein RIESEN Entrecôte Steak, dazu Kartoffelspalten aus dem Ofen und Speckbohnen.  *Yummmmmmmm

Ihr möchtet mehr über Whole30 erfahren, dann schaut doch mal hier:
http://whole30.com/whole30-program-rules/